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Mermaid Pilates (Sirena)

Tue, 01 Nov 2022 11:45:47 +0000

El Mermaid es un ejercicio de dificultad básica de Pilates, en de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. En español, esta postura o ejercicio puede traducirse como “la sirena” y se realiza para estirar la zona lateral del cuerpo.

Continúa leyendo si quieres saber más de esta postura de Pilates.

Cómo realizar el ejercicio Side Bend Mermaid (la sirena) en Pilates

Objetivo:

Estirar la zona lateral del cuerpo.

Preparación, previa al movimiento:

Siéntate en la colchoneta con las piernas medio cruzadas. La espalda erguida y la mirada recta hacia el frente.

Ejecución:

Ahora, levanta una de las manos hacia el techo, mientras la otra sujeta la rodilla más cercana para apoyarse en ella. El brazo que has levantado, llévalo hacia el lado contrario por encima de la cabeza, haciendo que se doble y estire ligeramente tu dorsal de la espalda.

Vuelve a la posición inicial, sentado, con las piernas medio cruzadas y la espalda recta.

Ahora, realiza el mismo ejercicio hacia el lado contrario.

Repeticiones: 3 o 5 a cada lado.

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Teaser Pilates (Bromista)

Tue, 01 Nov 2022 11:44:30 +0000

El Teaser es un ejercicio avanzado de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. Al tratarse de un ejercicio avanzado, deberás tenerlo muy en cuenta a la hora de practicarlo, ya que no todo el mundo es capaz de hacerlo en la manera correcta. Hacerlo de manera incorrecta puede provocar lesiones.

Continúa leyendo si quieres saber más de esta postura de Pilates.

Beneficios de realizar la postura del Teaser Pilates

Objetivo:

Realizando este ejercicio se fortalece lacara interior de los muslos, la espalda y los abdominales.

Cómo realizar el ejercicio Teaser (bromista) en Pilates

Preparación, previa al movimiento:

Posición inicial, decúbito supino. Ahora, hay que poner los abdominales en tensión y llevar el ombligo hacia adentro. Estando tumbado, llevar las rodillas hacia el pecho, pero con las piernas extendidas (ángulo 65º).

Ejecución:

Entonces, hay que elevar y estirar los brazos por encima de la cabeza. Inhala, y en el momento de exhalar extiende totalmente las piernas separándolas del suelo, controladamente.

Cuando hayas llegado a posicionarte en postura “V”, puedes ir volviendo poco a poco a tu postura inicial, cayendo lentamente, vertebra a vertebra en la colchoneta.

Repeticiones: 3 a 5 veces para empezar. Máximo 10.

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Shoulder Bridge Pilates (Puente)

Tue, 01 Nov 2022 11:43:48 +0000

El Shoulder Bridge es un ejercicio de dificultad intermedia de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. En español, esta postura o ejercicio puede traducirse como “puente sobre hombros” y se realiza para flexibilizar y fortalecer la musculatura anterior y posterior del muslo.

Continúa leyendo si quieres saber más de esta postura de Pilates.

Cómo realizar el ejercicio Shoulder Bridge (puente sobre los hombros) en Pilates

Objetivo:

Sirve para fortalecer y flexibilizar la musculatura posterior y anterior del muslo.

Preparación, previa al movimiento:

Ponte boca arriba en la esterilla de Pilates, con los brazos extendidos sobre la misma. Las piernas flexionadas ligeramente y los pies por debajo de las rodillas.

Ahora, levantar las lumbares y formar un puente que vaya desde los pies (apoyados en el suelo) hasta los hombros y omoplatos (apoyados en el suelo también).

Ejecución:

Exhalando, hay que levantar una pierna de las dos, hacia el techo, con el pie en forma de punta. Después, baja la pierna un poco más debajo de la rodilla hacia la diagonal, inhala y vuelve a subir, así 5 veces.

Repeticiones: 4 o 5 veces por pierna.

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Scissors Pilates (Tijera)

Tue, 01 Nov 2022 11:42:08 +0000

El Scissors es un ejercicio avanzado de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. Al tratarse de un ejercicio avanzado, deberás tener esto muy en cuenta a la hora de practicarlo, ya que no todo el mundo es capaz de hacerlo en la manera correcta y hacerlo de manera incorrecta puede provocar lesiones.

En el ejercicio de “tijeras con cadera arriba”, que es así como se traduce en español, el cuerpo forma la figura de unas tijeras moviéndose y de ahí toma su nombre

Cómo realizar el ejercicio Scissors Hips Up (tijeras con cadera arriba) en Pilates

Objetivo:

En este complejo ejercicio, por un lado se estiran los músculos anteriores del muslo y se aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales. Por otro lado, tendrás más fuerza, control y equilibrio en los abdominales.

Preparación, previa al movimiento:

Acostado boca arriba sobre la esterilla.

Ejecución:

Exhala y levanta las piernas por encima de la cabeza. Luego, apoya las manos sobre la cadera mientras tienes los codos sobre la colchoneta para sujetarte.

Ahora, como si el cuerpo fuera una enorme tijera, estira una pierna sobre la cabeza y la otra en dirección contraria. Muévelas, como si estuvieras cerrando la tijera, hasta finalmente crear una tijera nueva pero con las piernas cambiadas de lado.

Repeticiones: 4-6 veces por pierna.

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Corkscrew Pilates (Sacacorchos)

Tue, 01 Nov 2022 11:41:15 +0000

El Corkscrew es un ejercicio intremedio de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. Como ejercicio intermedio y como recomendación, si eres principiante en esta disciplina, prueba tranquilamente la postura para ver si eres capaz de llevar a cabo el Corkscrew.

Movimiento circular que se asemeja a un sacacorchos, de ahí su nombre en español.

Cómo realizar el ejercicio Corkscrew (sacacorchos) en Pilates

Objetivo:

Incremento de la fuerza en los músculos de la zona abdominal.

Preparación, previa al movimiento:

Inhalar mientras estás acostado boca arriba y con los brazos extendidos sobre el suelo, en los costados. Mientras se exhala hay que extender las piernas hacia el techo.

Ejecución:

Teniendo las piernas en esa posición (extendidas hacia arriba), crea un semicírculo con ellas juntas, sin separarlas, primero llevándolas hacia la derecha, pensando que el eje central de tu cuerpo es un sacacorchos gigante.

Cuando hayas terminado el semicírculo y tengas las piernas sobre tu cabeza, continua este movimiento hacia la izquierda para cerrar el círculo, exhalar ahí.

Repeticiones: 6-8 veces

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Criss Cross Pilates

Tue, 01 Nov 2022 11:40:19 +0000

El Criss Cross es un ejercicio avanzado de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. Al tratarse de un ejercicio avanzado, deberás tener esto muy en cuenta a la hora de practicarlo, ya que no todo el mundo es capaz de hacerlo en la manera correcta y hacerlo de manera incorrecta puede provocar lesiones.

Aprende más sobre este ejercicio leyendo a continuación.

Cómo realizar el ejercicio Criss Cross en Pilates

Objetivo:

En esta postura o ejercicio de Pilates se trabaja en gran medida los abdominales. Sobre todo, se mejora la coordinación y se gana fuerza en los abdominales laterales.

Preparación, previa al movimiento:

Acostado, en posición supina, con las manos detrás de la cabeza y con la cabeza ligeramente incorporada.

Las piernas elevadas, rodillas flexionadas cerca del pecho.

Ejecución:

Primero inhala y luego exhala y realiza el ejercicio levantando los omoplatos y la cabeza del suelo, en posición incorporada. Teniendo ambas piernas ligeramente elevadas sobre el suelo, en el aire, trae una pierna de las dos hacia el pecho, mientras la otra se mantiene en su posición.

Trata de llevar el codo contrario hacia la pierna que traes hacia tu pecho. Ahora, devuelve la pierna a su posición inicial, tu brazo también, y realiza el mismo movimiento de manera ininterrumpida con la pierna y codo contrario.

Repeticiones: 10 cada lado

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Double Leg Stretch Pilates

Tue, 01 Nov 2022 11:39:33 +0000

El Double Leg Stretch es un ejercicio básico de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. En español, esta postura o ejercicio pueden traducirse como extensión doble de pierna.

Esta postura en concreto, se trata de la continuación de la Single Leg Stretch, con la diferencia de que ahora en vez de estirar solamente una pierna, se estiran las dos a la vez.

Aprende más sobre este ejercicio leyendo a continuación.

Cómo realizar el ejercicio Double Leg Stretch («doble extensión de pierna» o «estiramiento de ambas piernas») en Pilates

Objetivo:

El propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, mientras se está desplazando el centro de gravedad del cuerpo.

Mantener un control abdominal, mientras se coordina el movimiento de piernas y brazos con la respiración.

Preparación, previa al movimiento:

Colócate acostado, hacia arriba, con las rodillas flexionadas hacia el pecho y las manos apoyadas en los tobillos.

Ejecución:

Primero, inhala y mientras levantas la cabeza de la colchoneta tienes que ir elevando las piernas hasta llegar a una contracción abdominal. Es en este momento, es donde tienes que llevar ambas rodillas hacia tu pecho, sin llegar a tocarlo.

Repeticiones: 6-8 veces

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Single Leg Stretch Pilates

Tue, 01 Nov 2022 11:38:45 +0000

El movimiento Single Leg Stretch o One Leg Stretch es un ejercicio básico de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. Este ejercicio es de calentamiento y consiste básicamente en estirar las piernas, una tras otra y de manera individual. En español se traduce como, extensión individual de pierna.

Si quieres conocer más detalles del ejercicio sigue leyendo el artículo.

Cómo realizar el ejercicio Single Leg Stretch («extensión individual de pierna» o «estiramiento de una pierna») en Pilates

Objetivo:

Aumentar la coordinación mediante el control de la respiración, se incrementa la estabilidad escapular y además, se fortalecen los músculos estabilizadores de la parte abdominal.

Preparación, previa al movimiento:

Acostado, en posición hacia arriba, lleva tu rodilla derecha cerca del pecho. La otra pierna (izquierda) déjala extendida pero ligeramente sobre el suelo (ángulo 45º), sin tocarlo. La mano derecha sobre la rodilla y la izquierda sobre el tobillo, de la pierna derecha.

Los músculos abdominales y del piso pélvico deben estar en contracción.

Ejecución:

Ahora bien, inhala y despega tu cabeza y las escápulas de la esterilla de Pilates. Exhala y de manera alterna, acerca una rodilla al pecho y extiende la otra. Luego deberás cambiar, pensando en que debes cambiar también las manos.

Es importante realizar esta postura con control y ritmo. Sin perder ninguno de los dos.

Exhala cada vez que una rodilla se acerca al pecho.

Repeticiones: 8-12 veces

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Rolling Like a Ball Pilates

Tue, 01 Nov 2022 11:37:20 +0000

El Rolling Like a Ball es un ejercicio básico de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. En español, esta postura o ejercicio puede traducirse como rodar como una bola o rodar hacia atrás, y se realiza para calentar la espina dorsal sobre todo.

Aprende más sobre este ejercicio leyendo a continuación.

Cómo realizar el ejercicio Rolling Like a Ball (rodar como una pelota) en Pilates

Objetivo:

Sirve para calentar y elongar la espina y también para fortaleces los principales músculos estabilizadores del abdomen. Mejora la estabilidad en la escapula y mejorarás tu equilibrio.

Preparación, previa al movimiento:

Sentado, con las rodillas cerca del pecho, la frente cerca de las rodillas y los pies despegados de la colchoneta. Las manos deben estar sujetando los tobillos. La espalda debe hacer una posición de C, como envolviéndote en ti mismo, pero sin dejar de estar sentado. Encuentra el punto de equilibrio antes de lanzarte hacia atrás.

Ejecución:

Primero, inhala y después lánzate, como rodando hacia tras por toda la espina dorsal, como una croqueta. Al rodar, solamente hazlo hasta la parte superior de la zona media, no llegues a la cervical.

Exhala, mientras vas volviendo, rodando también, a tu posición inicial.

Repeticiones: 6-10 veces

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Roll Over Pilates

Tue, 01 Nov 2022 11:36:55 +0000

El Roll Over es un ejercicio intermedio de Pilates, dentro de la serie de ejercicios y posturas de Pilates Mat o suelo. Se trata del primer ejercicio o postura dentro de la serie de 34 que ya comienza a tener más dificultad. Es un enrollamiento hacia atrás con las piernas abiertas.

Sigue los pasos que te enseñamos a continuación para aprender a realizar mejor esta postura.

Cómo realizar el ejercicio Roll Over (rodar hacia atrás) en Pilates

Objetivo:

Fortalecer los músculos abdominales internos y así incrementar la resistencia. Incrementar la flexibilidad de la espina. Flexibiliza la columna vertebral y la parte posterior de los muslos.

Preparación, previa al movimiento:

Acostado boca arriba, con las piernas unidas y extendidas y los músculos abductores contraídos. Poner los brazos extendidos pegados al suelo.

Ejecución:

El ejercicio consiste en elevar tus piernas, rectas hacia arriba, mientras inhalas, hasta llevarlas por encima de la cabeza, incluso hasta tocar el suelo por el otro lado.

Cuando las piernas están pasando por encima de la cabeza podrás desestabilizarte, es aquí cuando precisas de una buena concentración y equilibrio. Aísla la cadera, para que la fuerza de la acción provenga de los músculos del abdomen.

Inhale y luego exhale mientras regresa lentamente a la posición inicial.

Repeticiones: 6-8 veces

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